column｜再発予防
2026.07.05
「気づいたときには、もうかなりしんどくなっていた」。
再発を経験した方から、いちばんよく聞く言葉です。
これは注意が足りないからではありません。
再発のサインには、渦中にいる本人からは見えにくくなる、構造的な理由があります。
理由はいくつかあります。
ひとつは、調子の低下そのものが「気づく力」を下げることです。うつの状態では、自分を客観的に眺める余裕が少しずつ削られていきます。つまり、サインに気づくための道具が、サインと同時に働きにくくなる。ここに、この問題のむずかしさがあります。
もうひとつは、初期のサインが「がんばっている姿」に似ていることです。仕事を巻き取る、休憩を削る、頼まれごとを断らない。まわりからはむしろ好調に見えることさえあります。本人も「忙しいだけ」「これくらい普通」と説明がついてしまうので、変化として数えられません。
そして、再発への怖さそのものが、気づきを遠ざけることもあります。「また崩れたかもしれない」と認めることは、とても重いことです。だから無意識のうちに、サインを見ないでおく。これは弱さではなく、自然な心の動きです。
再発のサインに、万人共通のリストはありません。眠れなくなる人もいれば、眠りすぎる人もいます。大切なのは一般的な症状の一覧ではなく、「いつもの自分と比べて、何が変わったか」という差分です。
そのうえで、変化があらわれやすい場所には、いくつかの傾向があります。
からだにあらわれやすい変化
こころにあらわれやすい変化
行動にあらわれやすい変化
ここで挙げたのは、あくまで例です。あなたにとってのサインは、過去に崩れたときの数週間をふり返ると見つかることが多いものです。「あのとき、最初に変わったのは何だったか」。その答えが、あなた専用の早期サインになります。
本人が気づきにくい以上、「気をつける」という心がけだけに頼らないことが現実的です。役に立つのは、自分の外側に置く、ふたつのしくみです。
ひとつは、記録です。気分や睡眠を毎日ひとことメモしておくと、その日の主観ではなく、並べた変化として自分を眺められます。渦中にいても、記録は嘘をつきません。定期的なセルフチェックも同じ働きをします。
もうひとつは、他者の目です。家族や信頼できる同僚に、「自分のサインはこれなので、見えたら教えてほしい」とあらかじめ頼んでおく。再発のサインは、本人より先にまわりが気づくことが少なくありません。頼む相手は、ひとりで十分です。
サインに気づくことのいちばんの意味は、「大ごとになる前に、打てる手が増える」ことです。休息の量を調整する、仕事のペースを見直す、通院中の方であれば早めに主治医に伝える。選択肢は、早いほど多く残っています。
そしてもうひとつ。サインが出ること自体は、後戻りでも失敗でもありません。調子には波があり、波が来ることと、崩れることは同じではないからです。波に早く気づいて小さくやり過ごせた経験は、それ自体が「崩れても立て直せる」という感覚を育てていきます。
この記事は一般的な情報の提供を目的としたもので、診断に代わるものではありません。体調の変化が続いている方、通院中の方は、主治医への相談を優先してください。
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この記事を書いた人
笹森 千佳歩
公認心理師（第4030号）・臨床心理士（第34821号）
国立高度専門医療研究センター 常勤心理師として約10年従事。
医療リワーク支援100名以上。CBT・マインドフルネス・コンパッション専門。